朝は一日のスタート。
朝の良いルーティン(習慣)が身につけば、
あなたのダイエットの強い味方になります！
ダイエットは継続することが重要なので、
無理のないルーティンを身につけたいですね。
今回は9か月で12キロ減量した僕も実践している
朝のダイエットルーティンをご紹介します。
・一日の代謝をアップさせたい
・ダイエットが習慣化できない
・ダイエット効果が薄い気がする
目次
・(早寝)早起きする
・体組成計で計り、記録する
・EAAを飲む
・白湯を飲む
・有酸素運動をする
・朝ごはんを食べる
【ダイエット朝のルーティン①】(早寝)早起きする
早起きして朝日を浴びることによって
体内時計が朝の光をキャッチし、
睡眠、体温、ホルモン分泌など生活のリズムが生まれます。
早起きすることで夜は自然と眠くなりやすく、
夜の食べ過ぎ抑止につながり、
脂肪燃焼、筋肉成長を助けてくれる成長ホルモンが睡眠中に分泌されます。
また、朝の光には心を穏やかに保つ「セロトニン」を活性化させる働きもあるので、
ストレスによるドカ食いも防ぐことができます。
といっても、いきなり1時間早く起きるのは辛いですよね
僕が行っている方法としては、10分ずつ早起きしています。
例えば、いつも8:00に起きているのであれば、
1週間7:50起きる
慣れてきたら、
1週間7:40起きるなどです。
ご自身にあった早寝早起の習慣を無理なく探してみてください。
【ダイエット朝のルーティン②】体組成計で計り記録する
ダイエットは効果検証するために
毎日同じ時間に、同じ条件で体重を計ることが重要です。
日中や、夜は食べた物や服装が日によって違いますが、
朝は誰にも邪魔されない唯一の時間。
ダイエット経過を確認しやすい時間だと思いませんか？
また計った体重はアプリなどで記録して、
ダイエットの経過を確認できるようにしましょう。
水分量など誤差もあるので、一日の結果に一喜一憂する必要はありません。
1週間で1番軽くなっていた体重を、週単位で確認していくのがオススメです。
僕が使っている体組成計は、
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-Wです。
体重、体脂肪率、基礎代謝等も計れますし、
体年齢(18才以上80才以下)も計れて楽しいです。
【ダイエット朝のルーティン③】EAAを飲む
EAAとはタンパク質を構成している必須アミノ酸のことです。
朝は栄養が不足しているので、
すでにカタボリック(筋肉分解)が始まっています。
筋肉量が減ると消費カロリーが減り、痩せにくい身体になるので
朝一はEAAで栄養補給が欠かせません。
プロテインでも良いですが、
EAAを勧める一番の理由としては、吸収するまでの早さです。
EAAは吸収まで30分、プロテインは1-2時間と言われています。
EAAは高いですが、トレーニング中のドリンクとしても最適なので、
良かったら試してください。
僕が飲んでいるのは、GronG(グロング) EAA 必須アミノ酸 グレープ風味 500gです。
日本のめーかーではGronG(グロング) さんはコスパ高く、味も美味しいです。
1回約10gなので約500食分ですね。
【ダイエット朝のルーティン④】白湯を飲む
白湯とは、沸かしただけの何も入れていないお湯のことです。
白湯を飲むと内臓体温を温めることができるので、
代謝アップ、美肌、便秘、むくみ解消に良いと言われています。
僕は水道水で作っているので、10分ほど煮沸した後、
50度くらい(感覚ですが)に冷まして飲むようにしています。
【ダイエット朝のルーティン⑤】有酸素運動する
朝は空腹のため、エネルギー源である糖質が不足しているため、
有酸素運動を行うと、より早く体脂肪を分解、
エネルギーとして使うことが期待できます。
糖質があるときに比べ、脂肪燃焼効率が良いので、
空腹のまま有酸素運動するのがオススメです。
20～30分程度を目安に行うと良いでしょう。
外なら、ランニング、ウオーキング、
ジムなら、ランニングマシンを使った傾斜ウオーキング
家なら、踏み台昇降、youtubeなどでHIITでしょうか。
【ダイエット朝のルーティン⑥】朝ごはんを食べる
朝は一日のスタートなので、一日のエネルギー補給として重要です。
そのため、朝摂取したカロリーはエネルギーとして消費されやすいですが、
夜食として摂取したカロリーは、後は寝るだけなので脂肪として蓄積されやすいです。
また、食事をした後は「食事誘発性熱産生」といって代謝が増えるので、
その観点からみても朝ごはんは食べた方が良いです。
「食事誘発性熱産生」について、詳しく知りたい方は
厚生労働省のHPご確認ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
朝の行動ひとつで、一日の代謝量が増えたり、
ダイエットの効率が良くなります。
ダイエットは継続が重要なので、
これなら続けられそうかな！と思えるルーティンがあれば
1つでも試してみてくださいね。
ありがとうございました。
