若いときは食べても太らなかったのに
昔に比べて、痩せにくくなったと感じることはありませんか？
それは年齢に伴って、代謝が落ちているかもしれません。
基礎代謝を上げ、総消費カロリー＞摂取カロリーにすることが、
ダイエットの基本です。
この記事を読めば、
基礎代謝、総消費カロリーの概要、代謝UPの考え方がわかります。
代謝が悪いのかも？と感じている人は参考にしてみてください。
目次
・基礎代謝とは
・基礎代謝の計算方法
・総消費カロリーとは
・代謝UPの考え方
基礎代謝とは
基礎代謝とは、何もしなくても1日で消費するカロリーのことです。
人は1日中横になっていても、体温を維持するためなど、
筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。
このエネルギーが基礎代謝となります。
例えば、基礎代謝が50cal違うだけで、年間で約18,000calです。
脂肪を1kg減らすのに約7,000calの消費が必要と言われています。
代謝が50cal多ければ、年間で約2.5kg減、
逆に代謝が50cal減れば、年間で約2.5kg増
こう考えると、基礎代謝の重要性感じませんか？
基礎代謝の算出方法
算出方法は二つあります。
- 体重計(体組成計)で計る
- 概算で算出できるサイトを利用する
順番に見ていきましょう。
体重計(体組成計)で計る
基礎代謝量や、体脂肪率が計れる体重計なら、何でも良いと思います。
ただ体重計によって、誤差はあるので、
毎日同じ条件で、同じ体重計で計ることが重要です。
例えば、朝起きて、同じ服装で計るなどですね！
概算で算出できるサイトを利用する
僕が使ったサイトは下記です。
こちらのサイトでは、この後紹介する
総消費カロリーも一緒に計算できるので便利です。
総消費カロリー(TDEE)とは
総消費カロリーとは、基礎代謝＋身体活動で消費したカロリーの合計です。
身体活動で消費したカロリーとは、
通勤、家事、デスクワークなど日常生活での
消費カロリーですね。
基礎代謝×活動量レベルで概算を計算します。下記参考にしてください。
| 運動強度 | 計算方法 |
|---|---|
| ほぼ運動しない(通勤/デスクワーク) | 基礎代謝 × 1.2 |
| 軽い運動(週1～2回) | 基礎代謝 × 1.375 |
| 中程度の運動(週3～5回) | 基礎代謝 × 1.55 |
| 激しい運動(週6回) | 基礎代謝 × 1.725 |
| 非常に激しい | 基礎代謝 × 1.9 |
体質、ストレスなどによっても変わってくるので、
算出したカロリーを参考に、あとはダイエットしながら微調整するのが良いでしょう。
代謝UPの考え方
冒頭でも記載しましたが、
総消費カロリー＞摂取カロリーがダイエットの基本です。
そのため、
総消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすしかありません。
先ほど説明した通り、
総消費カロリーは、基礎代謝×活動レベル(1.2～1.9)なので、
基礎代謝そのものを上げるか、活動レベルを上げることが代謝UPへの道です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
基礎代謝、総消費カロリー、代謝UPの考え方についてお届けしました。
自分の基礎代謝、総消費カロリーの意味を理解し、
その数値を把握しておくことで、一つの指標としてダイエットの計画が立てられます。
ダイエットの第一歩は自分の現状をしっかり把握すること
だと思いますので、よろしければ参考にしてみてください。
