なんで～！！！
カロリーカットしても、PFCバランスを意識しないと体重は落ちにくいよ
ダイエットを効率よく行うには、PFCバランスを意識するのが重要です。
バランスが悪いと体重が落ちても、脂肪ではなく、筋肉が落ちていることもあります。
この記事を読めば、PFCとは何か、計算方法、
ダイエット時に意識するバランスがわかります。
基礎代謝については、下記記事を参考にしてみてください。
目次
・PFCバランスとは
・理想とされるPFCバランスとは
・ダイエットにお勧めなPFCバランス活用法とは
・まとめ
PFCバランスとは
PFCバランスとは3大栄養素のタンパク質(P)、脂質(F)、糖質(C)の割合のことです。
ちなみにビタミン、ミネラルと合わせて5大栄養素と言われています。
PFCバランスを意識することで、食生活の改善、効率的にダイエットすることができます。
まずは、各項目の役割を簡単に確認してみましょう。
タンパク質
タンパク質は身体をつくる筋肉、内臓、皮膚、血液など身体の主要な構成成分です。
身体の組織を作る栄養素なので、筋トレしてもタンパク質が不足していると
筋肉つきづらいです。そのため、不足しないように、
トレーニーはプロテインを飲んでタンパク質を補給していますね。
タンパク質1g＝4kcal(カロリー)です。
脂質
脂質は1g＝9kcalと、タンパク質、炭水化物と比べると効率の良いエネルギー源です。
そのため、とりすぎは肥満の元ですが、ホルモンや細胞膜の構成したり、
脂溶性ビタミンの吸収を促したり、重要な役割を担っています。
糖質(炭水化物)
糖質は、身体や脳にとって重要なエネルギー源です。
白ご飯を食べないと、力がでないと感じた経験はありませんか？
それは主食である白米のメイン栄養素は、炭水化物だからです。
ちなみに糖質は食物繊維も含みます。
糖質1g＝4kcalです。
以上のように各栄養素の役割が違うので、
何か一つの栄養素に偏ってしまうと、他の栄養素が不足し、
効率よくエネルギーとして燃焼されなかったり、栄養過多になり太ったりするわけです。
ではバランスの良い、割合はどのような割合なのでしょうか。
理想とされるPFCバランスとは
理想とされるPFCバランスは
タンパク質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%と言われています。
パーセンテージの幅は、目指す身体作りや個人差によって変わりますが、
ここでは仮に、摂取カロリー2,000kcal/日、
タンパク質20%、脂質15%、炭水化物65%として計算してみましょう。
例えばタンパク質を例に挙げると、
2,000kcal×20%＝400kcal
タンパク質は1g＝4kcalなので、
400kcal÷4cal＝100g
この場合、食べられるタンパク質は、100gとなります。
同じ要領で計算すると、PFCバランスは下記になります。
タンパク質100g
脂質33g ※脂質1g＝9kcal
糖質325g ※糖質1g＝4kcal
各食材のPFCと、1gあたりのカロリーを理解しておけば、
簡単に食材のカロリーとPFCが算出できますね。
念のため、食材を例にカロリーとPFCを記載すると下記になります。
まず一日の摂取カロリーを決めて、
そのカロリー内でPFCバランスを整えましょう
ダイエットにお勧めなPFCバランス活用法とは
個々人の今の食生活によりますが、今の食生活よりも、
タンパク質をしっかりとり、脂質、炭水化物は控えめ意識が良いかもしれません。
意識せず食事すると、下記のようなケースになりがちかも！？
③なんかは、昔僕もよくやってました。。サラダしか食べないみたいな
①タンパク質→不足 ※筋量アップ、維持に必要
②脂質/炭水化物→過剰 ※特に脂質はカロリー高いので注意
③何も食べない→全て不足 ※全て必要な栄養素。バランスが重要
そのため、まずはタンパク質の構成比をあげて、
脂質の構成比を下げるようにするのをお勧めします。
・揚げ物を控える(脂質カット)、
・プロテイン摂取、脂質の低い肉、魚料理を食べる(タンパク質確保)
ガチでダイエットするなら、カロリー、PFCも記録して管理するのが望ましいですが、
まずはできるところからPFCバランス意識してみましょう。
あとは日々の体重、体脂肪率を計測し、調整してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
PFCバランスについでした。
PFCバランスの良い食生活はダイエットに効果的ですし、
何より健康に良いです。
いきなり、すべて変えるのは難しいと思いますが、
まずは週に1日はPFCバランスを意識した食事を心がけるなど
できることからやってみましょう。
具体的な食事例などは、そのうち別記事で書いてみたいと思います。
ありがとうございました。
